[VIDEOS] 6 exercices pour des fesses parfaites

Quand je discute avec certaines des personnes visitant régulièrement mon site, je constate que les fesses sont l’une des parties du corps qui vous pose le plus de problème, alors je vous ai déniché ces 6 exercices pour vous sculpter des fesses parfaites.

Les squats simples

Lorsque vous souhaitez travailler vos fessiers, vous pouvez commencer par les squates simples, mouvement de flexion indispensables. La vidéo ci-dessous vous est proposée en équivalent d’entrainement des mannequins de Victoria’s Secret.

Pour bien réaliser les squats simples, positionnez vous debout, en écartant vos pieds au niveau des hanches. Orientez vos orteils et vos genoux légèrement vers l’extérieur, et croisez vos bras devant vous. Posez la main droite sur votre épaule gauche, et la main gauche sur votre épaule droite.

Pliez ensuite vos genoux, descendez doucement vos fesses en arrière un peu comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement tout en soufflant. Faites 3 séries de 15 squats simples.

Conseils pratiques

Durant tout l’exercices, gardez bien votre tête droite, et vos épaules baissées.

Ne penchez pas votre buste vers l’avant. Gardez les talons au sol, bien plantés.

Rentrez votre ventre et vos abdominaux contractés pour préserver votre colonne vertébrale.

 

Des squats variés pour un entrainement complet

Si vous êtes motivées, vous pouvez suivre cet enchainement de mouvements de squats. Au programme, squats classiques, larges, sautés, pour un total de 5 minutes de squats faisant travailler tous vos muscles fessiers.

Squats classiques

Ecartez-vos pieds de la largeur de votre bassin, et descendez en poussant votre fessier vers l’arrière, et soufflez en remontant. Gardez vos abdos bien serrés, et regardez droit devant vous. Répétez pendant 40 secondes. Une fois terminée la série, sautillez quelques secondes pour récupérer avant de passer à la suite.

Squats de sumo

Mouvement similaire au squats classiques, mais cette fois, écartez vos pieds beaucoup plus, tournez vos pieds vers l’extérieur, comme un sumo avant un combat. Descendez jusqu’à être accroupie et remontez en soufflant lentement. Répétez pendant 40 secondes, avant de sautiller de nouveau sur place pour récupérer pendant 5 secondes.

Squats pop

Les squats pop ou sautés, sont une autre variante : lorsque vous écartez les jambes pour descendre, vous placez votre main droite derrière votre dos, et votre main gauche descend également pour toucher le sol. En remontant, sautez et fermez les jambes. Inversez vos mains lorsque vous recommencez la fois suivante. Une fois votre série terminée, courrez sur place pour ne pas laisser redescendre votre rythme cardiaque avant l’exercice suivant.

Conseils : Lorsque vous ouvrez les jambes, ne courbez pas votre dos en pliant les genoux. Gardez votre ventre bien serré et poussez vos fesses en arrière.

Squats statiques

Pliez les genoux en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position durant 40 secondes. Si vous n’y arrivez pas, essayez de tenir au minimum 10 secondes, et augmentez progressivement jusqu’à tenir 40 secondes. Une fois terminée, récupérez de façon active en trottinant sur place pendant 5 secondes.

Squats avec impulsion

Débutez comme lors des squats inférieurs, mais une fois arrivée en bas, faites rebondir vos fesses comme si vous étiez assise sur un ressort. Réalisez cet exercice durant 40 secondes si vous y arrivez. Sinon, comme pour les squats statiques, essayez de tenir minimum 10 secondes avant de recommencer. Récupérez activement durant 5 secondes de course statique.

Squats sautés

Les jump squats sont les plus douloureux, mais également les plus efficaces pour vos fesses. Pliez les genoux, et une fois en bas, sautez en tendant les bras et les jambes. Une fois le saut terminé, descendez en prenant appui sur vos talons, comme pour vous enfoncer dans le sol.

Le demi-pont tiré du yoga

La posture du demi-pont, tirée du yoga, vous aidera pour une respiration abdominale, et facilite la digestion en plus de l’action sur les fessiers. Faites le avec un élastique placé au dessus des genoux pour bien grouper vos jambes, ou sans si vous n’en avez pas.

Allongée au sol ou sur un tapis, écartez vos pieds et placez-les à quelques centimètres de vos fesses.
Poussez vos talons en remontant vos fessiers pour aligner vos épaules, votre buste, botre bassin et vos genoux. Soufflez en montant. Vos bras et vos mains sont posés près de vos talons, paumes tirées vers le ciel. Tenez quelques secondes en l’air, puis descendez tranquillement. Répétez 10 fois et faites en deux séries.

Conseils pratiques

Serrez bien vos abdominaux pour une meilleure efficacité, et ne forcez surtout pas sur la nuque. Garder vos épaules loin de vos oreilles peut aider.

Elévation latérale du fessier

Proposée par Domyos (marque fitness du groupe Décathlon), cette vidéo vous présente un exercice classique des salles de gym, principalement lors des cours d’abdo-fessiers, les élévations latérales de votre fessier.

Allongez vous sur le côté sur un tapis de sol, et tendez vos jambes l’une au dessus de l’autre.

La jambe du dessus reste tendue, et vous la relevez et descendez sans qu’elle ne touche la jambe posée par terre. Faites trois séries de 15 avec les jambes tendues, puis fléchissez légèrement les jambes et recommencez 3 séries de 15. Répétez de l’autre côté.

Les jumping jacks

Petits sauts très complets pour le travail des fessiers, cet exercice va faire chauffer rapidement vos muscles des fessiers, des cuisses et également les abdominaux. Tiré des entrainements de l’armée des Etats-Unis, vous verrez son efficacité après avoir essayé en vous aidant de la vidéo ci-dessous :

Placez vous debout et serrez les jambes. Appuyez vos talons, et sautez, tout en écartant les jambes et, en même temps, levez vos mains en l’air jusqu’à les frapper entre elles. Sautez de nouveau pour retrouver votre position de départ, bras le long du corps, pieds joints et genoux fléchis. Inspirez lors de la fermeture et soufflez profondément lorsque vous écartez vos jambes. A faire en deux séries de 15 secondes chacune.

 

Le pont avec une jambe tendue

Le « single leg bridge » est inspiré du demi-pont, avec un peu plus de difficulté : on lève une jambe qui reste tendue, ce qui tire un peu plus encore sur les muscles fessiers. Attention, on est ici sur des exercices avancés !

Tout comme vous avez fait pour le demi-pont plus haut, allongez vous sur le dos, croisez vos mains sur votre poitrine, et posez vos pieds au sol, à plat.

Soulevez votre bassin, jusqu’à l’aligner avec vos épaules et vos genoux. Une fois arrivée en haut, tendez lentement votre jambe gauche, pendant que la droite reste pliée avec le pied posé au sol. Reposez votre jambe et alternez avec l’autre.

Répétez ces mouvement en deux séries de 30 secondes chacune. Gardez bien vos abdominaux contractés pour protéger votre dos, et gardez le dos bien droit.

Conclusion

Avec ces 6 séries d’exercices, vous ne pourrez plus vous plaindre de vos fesses plates, et à vous le bikini sur les plages !

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